El factor más importante para mejorar la capacidad cardiorrespiratoria (cardio o CR) es la intensidad del entrenamiento. Los cambios en la CR de fitness están directamente relacionados con la forma "dura" se realiza un ejercicio aeróbico. Cuanto más energía consumida por unidad de tiempo, mayor es la intensidad del ejercicio, mayor será el efecto sobre la capacidad cardiorrespiratoria. Usted tiene que saber lo duro que es "duro" para determinar si un ejercicio aeróbico como correr está produciendo un efecto de entrenamiento CR o si es sólo quemar algunas calorías.
La frecuencia cardíaca durante el trabajo o el ejercicio es un excelente indicador de la cantidad de esfuerzo que está ejerciendo. Sólo por hacer el seguimiento de su ritmo cardíaco durante un entrenamiento puede estar seguro de que la intensidad es suficiente para mejorar su nivel de condición física CR. En otras palabras, su capacidad para controlar su ritmo cardíaco es la clave más importante para el éxito en la formación de CR.
El entrenamiento de ritmo cardíaco (THR) = intensidad deseada del entrenamiento THR es el ritmo cardíaco a la que usted necesita hacer ejercicio para conseguir un efecto de entrenamiento. Los gurúes de la aptitud del Ejército de Estados Unidos nos han dado dos métodos para determinar THR. El primer método, el por ciento de la frecuencia cardíaca máxima (% MHR) es más simple de usar, mientras que el segundo método, frecuencia cardíaca de reserva por ciento (% HRR) es más preciso. % Método MHR Con este método, la THR se calcula utilizando la frecuencia cardíaca máxima prevista.
Se puede estimar la frecuencia cardíaca máxima (FCM) restando su edad de 220. Por lo tanto, un joven de 20 años tendría una tasa estimada cardíaca máxima (FCM) de 200 latidos por minuto (220-20 = 200). Una persona que está en mal estado debe ejercer en el 70 por ciento de su MHR; si está en relativa buena forma, al MHR 80 por ciento; y, si está en excelente forma, al 90 por ciento MHR. Ejemplos: Un joven de 20 años en buenas condiciones físicas tendrían un THR de 160 latidos por minuto (BPM). 220-20 = 200 * 0,80 = 160 BPM.
A 30 años de edad, en buena condición física tendría un THR de 152 latidos por minuto (BPM). 220-30 = 190 * 0,80 = 152 BPM. A 40 años de edad, en malas condiciones físicas tendría un THR de 126 latidos por minuto (BPM). 220-40 = 180 * 0,70 = 126 BPM. Método% HRR Una forma más precisa para calcular THR es el método% HRR. El intervalo de 60 a 90% HRR es el rango de THR en la