Para calentar, comenzará con tres series de cincuenta flexiones. Un conjunto de toda la empuñadura (alrededor de 7 pulgadas de ancho de los hombros,) cerca agarre con los nudillos hacia afuera, y se tambaleó. NOTA: Para la prensa de banco, siempre tienen un vigilante para ayudar a alcanzar el fallo muscular. También recuerde que comer una cantidad adecuada de calorías y echar un polvo de proteína sana (15 g) antes y después de los entrenamientos.
BANCO DE PRENSA -70% máximo -15 repeticiones -16 repeticiones -20 repeticiones -75% max -13 repeticiones -14 repeticiones -15 repeticiones -80% max -12 repeticiones -13 repeticiones -14 repeticiones -90% -6 -7 -8 (La rutina de press de banca anterior también puede ser sustituido por mancuerna prensa, así, acaba de dividir el 1 RM en press de banca por dos, y siga los pesos de acuerdo) agarre ancho flexiones -60 -90 -100 -50 -90 -60 -50
-Este es un entrenamiento de la media desafiante.
Es probable que su pecho se sienten muy adolorido al día siguiente, por lo que es aconsejable estirar los músculos después del entrenamiento, y rodar con un rodillo de espuma.
CONSULTE ESTA FORMACIÓN PORCENTAJE DE CARGA CUADRO PARA ESTIMAR EL PESO CARGAS PARA EL ENTRENAMIENTO SIGUIENTE:
1RM 50% 60% 70% 75% 80% 85% 90% 95%
15 18 21 30 23 24 26 27 29
40 20 24 28 30 32 34 36 38
25 30 35 50 38 40 43 45 48
30 36 42 60 45 48 51 54 57
70 35 42 49 52 56 60 63 67
40 48 56 80 60 64 68 72 76
45 54 63 90 68 72 77 81 86
50 60 70 100 75 80 85 90 95
110 55 66 77 83 88 94 99 105
60 72 84 120 90 96 102 108 114
130 65 78 91 98 104 111 117 124
140 84 98 105 70 112 119 125 133
150 75 90 105 113 120 128 135 143
160 80 96 112 120 128 136 144 152
170 85 102 119 128 136 145 153 162
180 90 108 126 135 144 153 162 171
95 114 133 190 143 152 162 171 181
100 120 140 200 150 160 170 180 190
210 105 126 147 158 168 179 189 200
110 132 154 220 165 176 187 198 209
230 115 138 161 173 184 196 207 219
120 144 168 240 180 192 204 216 228
125 150 175 250 188 200 213 225 238
130 156 182 260 195 208 221 234 247
270 135 162 189 203 216 230 243 257
280 140 168 196 210 224 238 252 266
145 174 203 290 218 232 247 261 276
150 180 210 300 225 240 255 270 285
310 155 186 217 233 248 264 27