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Carne y sustitutos de la carne (proteína)
(Objetivo para llenar ¼ de su plato.) Elija sólo carnes magras y recortar toda la grasa visible. Retire la piel del pollo antes de cocinarlo. Coma pescado dos o tres veces a la semana, evitando pescado frito o tempura. Algunas veces en la semana, planificar una comida sin carne, como un chile vegetariano, burritos y frijoles, sopa de lentejas o guisantes, hummus, de curry vegetariano, frijoles "sin" cerdo, tofu, hamburguesas de soya y otras alternativas vegetarianas.
Elija los omega-3 huevos con más frecuencia que los huevos regulares. Limítese a dos o tres huevos a la semana. Métodos recomendados para cocinar: hornear, asar, salteados, al vapor, a la parrilla, escalfado, y la barbacoa. Limitar en lo posible alimentos como el salami, salchichas, bacon, salchichas, salchichones y embutidos y similares Bolonia.
Leche y Alternativas qué elegir productos bajos en grasa, tales como descremada o 1%, bebidas de soya fortificadas, yogur, la grasa natural o de frutas que contiene 1% o menos, yogur congelado o helado de leche y queso bajo en grasa (15% o menos). Trate de evitar los productos lácteos como la leche común entera, mantequilla, queso, crema agria y queso crema.
Grasas y aceites
Elija entre los siguientes aceites: de oliva, canola, cártamo, girasol, maíz, sésamo, nueces o cacahuates. Elige no hidrogenados de margarina.
Elija la mayonesa, aderezos para ensaladas y baja grasa crema agria. Elija mantequillas de frutos secos (maní, almendra o avellana) natural. Dale sabor a tus platos con frutos secos y semillas: espolvorear en una cucharada en las ensaladas o salteados. Trate de evitar la mantequilla, manteca de cerdo y grasas hidrogenadas como la manteca y la margarina dura. Trate de evitar los alimentos fritos, incluidos los bocadillos hechos con aceites vegetales hidrogenados.
Lea las etiquetas de nutrición, comparar productos similares y elegir los alimentos que contienen menos grasas saturadas y grasas trans.
Salt
Utilice hierbas frescas o secas, especias sin sal, jugo de limón y vinagres saborizados para sazonar alimentos durante la cocción. Pruebe los picantes señora mezclas sin sal. Dash o de McCormick ® ®. Reducir o limitar la sal durante la cocción, o intentar añadir cuando estás en la mesa. Utilice ingredientes frescos para preparar sus comidas.
Trate de evitar los alimentos procesados co